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5 habitudes au lit pour mieux dormir.

Le confort, c’est savoir comment établir une routine saine au lit.

Vous vous couchez sur votre lit. Vous êtes prêt à dormir. Cependant, votre esprit prend toute la place. Vous avez tout simplement l’impression d’être incapable de libérer vos pensées qui défilent! Ça vous dit quelque chose?

En apprenant comment établir une routine saine au lit, vous pourrez ralentir le rythme naturellement. Par conséquent, lorsque vous irez au lit, vos paupières seront lourdes, votre cerveau ralentira, et vous profiterez du sommeil plus profond et plus récupérateur que vous voulez et dont vous avez besoin.

Des habitudes saines ne s’installent pas du jour au lendemain. Augmentez vos chances de réussir en mettant l’accent sur une nouvelle habitude par semaine, plutôt qu’en essayant de maîtriser les cinq habitudes en même temps.

5 habitudes au lit qui vous aideront à mieux dormir

1. Établissez une routine régulière au lit et maintenez-la

Nous avons l’habitude de régler une alarme pour notre lever; pourquoi ne pas le faire pour notre coucher? Il est possible de régler une alarme pour le coucher sur la plupart des téléphones intelligents. Vous pouvez même recevoir un rappel pour vous signaler qu’il est temps de vous préparer à aller au lit.

Plus votre heure au lit est régulière, plus votre corps s’y habitue, et plus vous vous endormirez facilement. La majorité des adultes doit dormir au moins sept heures par nuit. Si vous vous réveillez à 6 h, vous devriez commencer à ralentir le rythme vers 21 h.

Votre coucher doit devenir une étape que vous attendez, et non seulement une étape de la journée comme une autre. Pensez à un rituel de soin personnel qui vous fait plaisir. Tamisez les lumières, allumez une bougie parfumée à la lavande ou diffusez des odeurs d’huiles essentielles, puis mettez votre pyjama le plus douillet.

2. Éteignez les écrans avant d’aller au lit.

Si vous aimez naviguer sur votre téléphone ou votre portable avant de vous coucher, cette habitude peut avoir une incidence négative sur la qualité de votre sommeil.

La lumière bleue émise par vos appareils – téléphone, tablette, portable, téléviseur – trompe votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Ce phénomène stimule la production de cortisol et retarde celle de la mélatonine, qui, elle, favorise le sommeil.

Si vous aimez vraiment vous détendre en regardant votre émission préférée, vous pouvez essayer de porter des “lunettes anti-lumière bleue” pendant deux heures avant de dormir. Ces lunettes vendues sans ordonnance sont munies de lentilles teintées en orange qui aident à bloquer la lumière bleue nuisible.

Voyez les choses de cette manière : il y a très longtemps, nos horaires de sommeil suivaient le lever et le coucher du soleil. Autant au début qu’à la fin de la journée, des teintes tangerine apparaissaient, puis nous faisions doucement la transition vers notre sommeil ou notre réveil.

Une fois le soleil couché, nous utilisions des bougies et du feu pour illuminer un endroit pendant les heures menant jusqu’au coucher. La douce lueur orange favorise le sommeil. La lumière bleue émise par les écrans produit des ondes de lumière qui rappellent davantage le ciel bleu du jour, ce qui trompe votre cerveau et fait croire qu’il fait encore jour.

Mis à part la lumière bleue, le simple fait d’être « connecté » à ses amis, au travail ou aux médias avant d’aller au lit peut contribuer à vous garder éveillé. Votre cerveau doit profiter de temps pour se déconnecter, décompresser et se détendre.

Pas entièrement convaincu? Essayez d’éteindre vos appareils au moins une heure avant d’aller au lit pendant une semaine. Vous remarquerez probablement une différence.

3. Commencez à tenir un journal

Tenir un journal représente un des meilleurs moyens de calmer un esprit occupé. Prenez une minute pour libérer ces pensées qui se bousculent dans votre esprit et les livrer par écrit. Planifiez le jour suivant. Vous trouverez ci-dessous de bonnes idées pour votre journal, mais vous êtes entièrement libre de choisir la forme qu’il prendra.

Idées intéressantes :

  • Faire la liste de choses à faire le lendemain. Identifiez les tâches chaud, tiède ou froid :
    • Chaud – Tâches immédiates qui doivent être faites. N’inscrivez pas plus de trois tâches.
    • Tiède – Tâches qui ne pressent pas immédiatement, mais qu’il serait bien de faire.
    • Froid – Tâches que vous avez en tête, mais qui n’ont pas à être faites le lendemain.
  • Exprimer sa reconnaissance
    • Inscrivez au moins une chose qui est survenue durant la journée dont vous êtes reconnaissant.  Une étude de l’Université Harvard a révélé que la reconnaissance quotidienne contribue à rendre plus heureux.
    • En vous prêtant à cet exercice tous les jours, vous pouvez littéralement reprogrammer votre cerveau et percevoir plus de positif que de négatif durant votre journée, ce qui peut réduire considérablement le niveau de tension que vous traînez avec vous jusqu’au lit.

4. Lisez pour le plaisir

Alimentez votre esprit avec un bon livre. Renseignez-vous sur un sujet qui vous intéresse, ou évadez-vous dans un roman. Le développement personnel s’acquiert autrement qu’avec des livres non fictifs. Une étude de l’Université de Toronto a dévoilé que les adultes qui lisent régulièrement développent mieux leur créativité et une mentalité moins rigide.

5. Apaisez votre esprit grâce à la méditation

Un esprit occupé peut devenir le pire ennemi du sommeil. Nous sommes perpétuellement branchés sur un monde en activité sans arrêt; il peut être difficile de s’isoler pour retrouver la paix et la tranquillité dont nous avons besoin. L’atteinte de pleine conscience à l’aide de la méditation est un moyen éprouvé d’améliorer le sommeil et le bien-être global.

Lors d’une étude de l’Université Harvard, on a comparé l’amélioration du sommeil des membres de deux groupes pendant six semaines. On a enseigné des notions de base sur le sommeil aux membres du premier groupe, alors que ceux du deuxième groupe ont reçu un coaching sur le sommeil et la pleine conscience. Le groupe qui a reçu le coaching sur la pleine conscience avait moins de problèmes relatifs à l’insomnie, à la fatigue et à la dépression après six semaines.

Ajoutez la pleine conscience à votre routine au lit pour vous aider à libérer votre esprit avant de dormir. Vous pouvez adopter cette pratique au lit avant de vous endormir.

Approches pour atteindre la pleine conscience

    • o Concentrez-vous. Trouvez la concentration sur un son ou une pensée apaisante. Répétez une affirmation positive, une courte prière ou un mantra (« inspirez le positif; expirez le positif ») ou un mot positif (« paisible »). Concentrez-vous sur le son de votre respiration, ou sur le son « om ». Prenez des respirations profondes et centrées.
    • o Lâchez prise. Ne soyez pas trop sévère envers vous-même si votre esprit s’égare. C’est tout à fait normal. Recentrez-le tranquillement. Visez la progression, non la perfection.
    • o Soyez présent. Visualisez votre corps, en commençant par les orteils, jusqu’à votre tête. Passez d’une partie du corps à une autre. Concentrez-vous sur ce que vous sentez à cette partie du corps – la pression du matelas, la température, une brise… Sentez votre corps s’alourdir lentement. Sentez la vie s’écouler naturellement.
    • Procurez-vous un guide. Il existe de nombreux guides de méditation remarquables disponibles gratuitement en ligne. Pour garder vos appareils à l’extérieur de votre chambre, recherchez une version téléchargeable sur un iPod ou un lecteur MP3.