Comment l’exercice aide-t-il à améliorer le sommeil?

Le confort, c’est savoir comment l’exercice conduit à un meilleur sommeil.

Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous. Depuis des années, on nous dit qu’une alimentation saine et de l’exercice aident à garder en forme et en santé – mais ils aident aussi à améliorer le sommeil. Et un sommeil de meilleure qualité apporte aussi un grand nombre d’autres avantages physiques et mentaux.

Alors, l’exercice améliore-t-il le sommeil?

Il améliore la qualité du sommeil

De nombreuses études de recherche établissent un lien entre l’exercice et l’amélioration de la qualité du sommeil (source).  En augmentant la fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes par jour, vous êtes plus susceptible d’obtenir le sommeil profond récupérateur dont vous avez besoin pour améliorer le système immunitaire, renforcer la santé du cœur, améliorer la concentration et gérer le stress (source).

Il vous aide à dormir plus longtemps

Les humains ne sont pas conçus pour s’asseoir pendant de longues périodes de temps. Notre corps est fait pour bouger! Nombreux sont ceux qui passent au moins six heures par jour assis devant un ordinateur, puis se rendent à la maison pour décompresser en végétant sur le sofa et en regardant la télé. Il n’est pas étonnant que les problèmes de sommeil soient à la hausse.

Les effets négatifs sur le sommeil du temps passé devant les écrans sont bien documentés (source), mais il ne s’agit pas du seul problème lié à cette situation. Un mode de vie sédentaire vous empêche de dépenser suffisamment d’énergie pour sentir suffisamment de fatigue physique à la fin de la journée. L’exercice vous aide à évacuer plus d’énergie, ce qui vous aide à vous sentir plus fatigué au moment d’aller au lit.

Il vous aide à gérer le stress et l’anxiété

Lorsque vous vous rendez au lit, de combien de temps attendez-vous avant que vos pensées cessent de défiler? Si vous vous endormez rapidement, c’est très bien, mais pour nombre de dormeurs, ce n’est pas une mince affaire. Ruminer l’anxiété et le stress quotidiens vous garde éveillé plus longtemps que voulu, malgré les meilleurs efforts que vous déployez pour vous rendre au lit plus tôt.

Il est prouvé que l’exercice régulier aide à réduire le stress – une cause courante des problèmes de sommeil (source).   L’Anxiety and Depression Association of America a révélé que seulement cinq minutes d’exercice peut déclencher des réactions contre l’anxiété sur le corps (source).

Quelle est la quantité d’exercice suffisante?

The Mayo Clinic recommends 75 minutes of vigorous aerobic (cardio) activity weekly – such as running or cycling – or 150 minutes of moderate aerobic activity weekly – such as brisk walking or swimming (source).   A healthy amount of aerobic exercise can help you get deeper, more restorative sleep.

La Mayo Clinic recommande 75 minutes d’activité aérobique intensive (cardiovasculaire) par semaine – notamment la course ou le vélo – ou 150 minutes d’activité aérobique modérée – notamment marcher ou nager (source).   Une quantité saine d’exercice aérobique peut vous aider à obtenir un sommeil plus profond ou et plus récupérateur.

Le yoga est une autre activité qui favorise le sommeil aux nombreux avantages sur la santé. Les étirements, la respiration et la méditation peuvent tous vous aider à gérer le stress.

Pour vous aider à faire suffisamment d’exercice pour améliorer votre sommeil, Michael J. Breuss – « le docteur du sommeil » – offre des recommandations d’exercice personnalisées en fonction de votre « chronotype » (source).  Vous pouvez répondre à son questionnaire sur le chronotype ici (gratuitement).

Donnez-vous le temps de décompresser

Si l’exercice intensif durant le jour peut vous aider à mieux dormir la nuit, mieux vaut en faire tôt dans la journée.  Tout exercice pratiqué dans les trois ou quatre heures avant l’heure du coucher devrait être léger, notamment le yoga, les étirements ou une petite promenade.

Pourquoi? Au coucher, la température de votre corps baisse naturellement (lien vers l’article Dressing for Sleep Article), ce qui vous aide à vous endormir. L’exercice modéré à intensif va non seulement vous énergiser et vous stimuler avant d’aller au lit, cela va également augmenter la température de votre corps, nuisant à votre capacité à voyager dans le pays des rêves (source).